许多人都有过这样的经历：
每到夜深人静的时候，本该美美睡一觉，脑海中却突然闯入很多思绪，比如想起来白天工作上的一个小失误，然后又联想到未来的不确定性等。更难受的是，就算很想让自己不要想太多，这些念头也还是挥之不去，导致辗转反侧难以入睡。
尤其是对于平常就比较焦虑或抑郁的人来说，一到了晚上就更容易胡思乱想了。
为什么我们很容易在深夜想太多呢？
自我控制的下降
心理学家罗伊·鲍迈斯特及其同事提出了一个著名的自我损耗理论（Ego depletion theory），他们认为个体的自我控制（Self-control）是一种有限的、可耗尽的心理资源，执行任何需要自我控制的任务都会消耗这种资源，比如工作学习、做出决策和调节情绪等，导致个体在后续需要自我控制的任务中表现下降，这种状态就被称为“自我损耗”。这类似于肌肉训练后的疲劳，我们的大脑长时间高强度运作以后也会陷入疲劳状态。
罗伊·鲍迈斯特及其同事用一个实证研究证明了这个理论，他们把被试分成损耗组和无损耗组，前者要求在抵抗巧克力香味的情况下吃胡萝卜，而无损耗组则可以随意吃香喷喷的巧克力或直接跳过这个任务。随后他们都需要完成一个几乎无解的几何图形难题，实际上是看他们能坚持多长时间。结果发现，损耗组的被试平均只坚持了8分钟，而无损耗组则能坚持21分钟，相当于损耗组的2倍之多。[1]这就说明，当人们的自我控制资源被过度消耗后，人们会变得更不愿意付出主动的努力。
那么，这与晚上的过度思考有什么关系呢？
在白天，自我控制资源通常都处于不断消耗的状态，因为我们总是需要解决工作和生活中的各种问题，包括频繁开会沟通、权衡利弊、思考解决方案、控制和调节情绪等。而到了晚上，自我控制资源就已经被大量消耗甚至透支了，大脑不再有足够的能量来过滤和抑制无关甚至是消极的念头，所以它们就会趁虚而入，占据我们的脑海。
简单来说，如果你晚上总是忍不住想太多，首先需要注意自己是否内心本就有一些积攒下来的消极情绪，其次可能是因为你白天太累了，自我控制资源已经被过度消耗了，导致你的大脑难以发挥正常的调控能力，就很难继续抑制住这些念头和情绪了。
昼夜节律影响大脑
众所周知，我们体内存在着一个生物钟，让我们晚上犯困想睡觉，到了白天就变得很精神。在心理学中，生物钟也被叫做昼夜节律（Circadian rhythm），它不仅影响着我们的身体作息，对于我们的心理状态也有重要的影响。
在白天的时候，大脑的前额叶皮层（Prefrontal cortex）通常会保持较高水平的活跃状态，负责逻辑思考、理性决策和自我控制，能够帮助我们调节情绪，以及调动注意力来完成工作任务。然而，到了晚上，前额叶皮层的活跃度就会逐渐下降，而边缘系统（Limbic system）则变得相对活跃起来，其中就包括负责产生情绪的杏仁核（Amygdala）和负责记忆加工的海马体（Hippocampus）等。一项发表在《当代生物学》期刊的研究表明，当人们被剥夺睡眠时，杏仁核的激活强度会大幅增加，同时与前额叶的连接被大幅削弱。[2]这就意味着，当人们在缺乏睡眠的时候，情绪反应会更加强烈，但是负责理性和控制的前额叶又处于“犯困”的状态，无法发挥应有的作用，导致大脑很容易沉浸在这些负面情绪中。
所以，晚上容易想太多其实也是一种昼夜节律带来的正常现象。我们在白天的时候通常能够很好地控制情绪，但是到了晚上该睡觉的时候，大脑就有些犯困了，相当于切换到了一个放任思绪的模式，这时候就很容易出现各种各样的念头和情绪。
夜晚会助长心智游移
有些人可能会认为，大脑闲下来的时候就像电脑进入待机状态一样，所有的活动都会暂时停止。但其实，大脑几乎没有真正闲下来的时候，即使是在休息状态，大脑里也有一个叫做默认模式网络（Default mode network）的神经网络在活动，它就像大脑的“哨兵”一样，不停地收集和评估内外部环境的信息，以便在需要的时候快速地调动注意力来完成新的任务。[3]
所以，当我们结束了一天的工作，躺在床上休息时，就到了默认模式网络激活的时候了。而它的活动会产生一种类似于走神的现象，叫做心智游移（Mind-wandering），指的是个体的注意力不再集中在特定的任务上，而是转移到了自我生成的、与任务无关的内部思维和感受上。心理学家斯莫尔伍德和斯库勒的一篇综述文章指出，心智游移常常在无意识的情况下发生，从积极的角度来说，它有时候能给我们带来创造性的想法，有助于规划未来的事情，但也可能会让我们不由自主地沉浸在懊悔或担忧的情绪之中。[4]
从这个角度来说，其实不只是晚上，只要我们处于休息状态，就可能会无意中胡思乱想，只不过大多数人在晚上才会比较闲，而且环境又比较安静，没有多少外界刺激会吸引我们的注意力，所以深夜也就成为了胡思乱想的“温床”。
一招解决深夜emo
总而言之，一到晚上就容易想太多是很正常的现象，我们无需因此觉得自己有问题。但是，如果因为这种胡思乱想影响了自己的情绪和正常的睡眠，而且感觉自己很难控制住，那就需要刻意地做出一些调整，来减轻自己的这种状态。
正念（Mindfulness）就是一种能够有效抑制“深夜emo”的心理练习，有研究表明，规律的正念练习能够降低情绪反应，改善睡眠问题。[5]练习正念，要求我们把注意力放在当下正在发生的体验上，比如呼吸、身体的感受，或者是此刻的情绪和念头，但不必急于批判或改变它们，而是与之保持一定的心理距离，去观察它们，而不是被牵着走。
所以，每当我们在深夜忍不住胡思乱想的时候，就可以尝试去做一次正念练习，让自己有意识地将注意力拉回到当下，比如正念呼吸就是一个很好上手的练习，其步骤如下：
舒适地坐下，腰背自然挺直，闭上眼睛，手放在胸部或腹部，感受接下来呼吸的变化；
用鼻子深深地吸气，让腹部尽量鼓起；
用嘴巴缓慢地呼气，将所有的空气呼出；
关注每一次呼吸的感觉，当发现自己走神时，只需要温柔地将注意力再拉回到呼吸上即可；
坚持5-10分钟，结束后先别急着睁眼，感受一下此时此刻的平静。
此外，你也可以在平常有空的时候，就花5-10分钟的时间来练习正念，而不是只在晚上睡不着的时候才做，因为正念是一种需要持之以恒才能起效的练习，而且长期练习也很有利于我们的身心健康。
最后，祝愿大家都能美美地睡觉！
