你是否经历过话到嘴边却突然忘记要说什么？是否曾经熬夜加班却感觉脑子越转越慢？这可不只是睡眠不足的问题，还可能是你的大脑缺乏营养了！

虽然大脑只占体重的2%，却消耗着全身20%的能量。想要让大脑保持最佳状态，离不开科学、有针对性的营养支持。今天就让我们一起来探索，大脑喜欢的食物清单有哪些？

补脑健脑“小能手”

1.海产品

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸）。大脑中30%的脂肪都是Omega-3家族，它们对于神经元细胞膜的流动性至关重要。研究表明，定期摄入Omega-3的人群大脑中的灰质更多，这是处理信息的关键区域。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》中对DHA的推荐量（200-250mg/日）。

2.坚果

核桃富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇、保护心脏，同时含有丰富的维生素B和E，可延缓细胞老化、增强记忆力。但其含油量高达65%~70%，每日摄入应控制在少量——通常以3~5个为宜，过量食用可能导致大便干燥、鼻出血或“热量超标”风险。

图源：pexels

除核桃外，花生、腰果、榛子等坚果也同样有益大脑和视网膜健康，建议每日食用10克左右即可。

3.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、香菜等，富含维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等多种活性成分，这些物质均被证实对延缓大脑衰老具有积极作用。

需注意的是，菠菜、空心菜等草酸含量较高的蔬菜，肾结石患者需谨慎，建议焯水后再食用，推荐每日摄入量为300~500克。

4.鸡蛋

图源：pexels

鸡蛋是优质的“健脑食物”，其富含的卵磷脂是构成大脑细胞的重要基础物质，还能提供胆碱，与记忆力和认知功能密切相关。建议通过煮鸡蛋、蒸蛋羹或少油炒蛋等方式食用。

想补脑，这些食物要少吃

1.高糖食物

大量研究表明，高糖饮食不仅导致血糖波动，还会减少脑源性神经营养因子(BDNF)的产生，降低记忆力、认知能力的表现。

2.反式脂肪

油炸食品、烘焙点心和人造黄油中的反式脂肪会加速大脑衰老，增加认知衰退和阿尔茨海默病的风险。

3.超加工食品

即食餐、薯片、糖果等超加工食品通常具有高糖、高脂、高能量、低膳食纤维等特点，缺乏大脑所需的微量营养素。长期食用会导致炎症水平升高，影响大脑功能。

图源：pexels

除此之外，烹饪方式也应遵循“减油、减盐、减糖”原则，可参考以下做法：

提倡低温烹饪，保留营养成分。相比煎、炸、爆炒等高温方式容易产生有害物质，更推荐清蒸、水煮、慢炖或凉拌等低温烹饪方法。例如，蒸制能较好保留蔬菜中的维生素C和叶酸；对于脂溶性的胡萝卜素的保留率也高于炒制。

灵活控盐，巧妙提鲜。成人每日食盐摄入量不宜超过5克，对预防脑血管疾病等至关重要。在控盐的基础上，可用洋葱、姜、蒜、辣椒和花椒等调味品改善风味。高血压、心脑血管疾病或肾功能不全的老年人应严格控制咸菜等高盐食品，每周食用不超过一次。

可将食材处理得软烂易消化，减轻老年人肠胃负担。蔬菜可切段焯水，肉类可用柠檬汁或菠萝汁腌制后炖至酥烂，全谷物可煮粥或磨粉蒸成馒头，坚果则可打成粉拌入酸奶或水果中。

从明天起，尝试用一把杏仁替代下午茶饼干，用清蒸鲈鱼替换红烧肉——你的大脑会感谢这些改变！

文章来源科普中国，侵权联系删