气温一天天上升，大家心中关于体重的焦虑也一点点上升。无论男男女女，都期待自己在夏天正式到来之前，变得苗条一点。

搞懂“吃瘦”饮食大原则

如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。

健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。

1.结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：

优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。

优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。

优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力以及修复创伤等的需求。同时，由于人体消化蛋白质时所需要消耗的热量高于淀粉和脂肪，减重期适当增加优质蛋白类食物也有助于增加代谢。

富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。

富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，不仅能帮助控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，还能改善减重期容易出现的排便不畅问题。

水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。

这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。

优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。

全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的 B 族维生素和膳食纤维、矿物质等，这些特点对于促进物质能量代谢、控制进食量都有利。同时，适当摄入淀粉类食物能避免人体利用蛋白质和脂肪来提供能量，以及由此造成的蛋白质消耗、酮血症等不良后果。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。

优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。

优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。

2.节奏规律

节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。

减肥期间，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小时内进食，其余 16 小时禁食）或 5+2（一周 5 天正常进食，2 天减少进食量）等轻断食方法。但此类轻断食一旦实施不当，就容易产生各类不适症状，还有研究表明其可能增加健康风险，而且也不易长期坚持。

想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。

3.量出为入

量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。

减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。具体来说，既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。

举个例子：以每分钟 100 步的速度，爬楼梯 10 分钟可以消耗 85kcal 的热量。而 100g 普通吐司的热量是 300kcal 左右。

掌握“吃瘦”小技巧

最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对减重大业有帮助。

1.牢记吃饭顺序

先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。

2.选“对”餐具颜色和大小

有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。

3.吃饭时间和停顿

细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。

有研究发现，在吃饭中途适当停顿，如接个电话，之后进食的热情也会下降，这大概也是变相“延长”吃饭时间的结果。

4.食物温度降低

淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。虽然有限，但苍蝇腿也是肉嘛。

虽然有这些技巧加持，但还是要提醒朋友们：减重是个系统工程，勿求速成，但求稳定。一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到可持续、不反弹的减重效果。

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