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想吃甜食又不想长肉、升血糖?学会这两点,解馋又健康!

时间:2024-01-22 来源:网络


相信很多人都有这样的纠结:既想偶尔吃点饼干或甜点,又担心会长肥肉、升血糖。

其实,对绝大多数健康人来说,如果不是每天吃,或者吃很多的话,零食和甜点并非饮食禁忌,关键就是控量、控频次。

所谓控量,就是把吃甜点的数量,控制在每天 50 克添加糖的范围之内。假如既不喝甜饮料,也不吃糖果、果脯、果酱之类食物,只是吃个 50 克左右的小蛋糕之类,还不会超过合理范围。不想因此长胖的话,只需增加运动,或相应减几口主食就可以了。如果偶尔吃的话,就更不用担心了。

不过,对需要控制血糖的人来说,就得再仔细一些了。不仅数量要控制,吃甜点的时间也需要斟酌。

传统上来说,西式大餐都是在晚餐后吃甜点的。现在很多餐馆饭店也会在午餐后或晚餐后供应甜食点心。但是,这些食物也完全可以作为上午茶或下午茶的一部分,成为两餐之间的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比较少的时候,餐间吃些点心也有其合理性。

什么时间吃甜味零食更合适?

那么,到底什么时候吃这些甜味零食更合适呢?此前的两项研究给出了有关的证据。

一项研究比较了健康女性在午餐后(12:30)、午餐和晚餐之间(15:30)和晚餐后(19:30)吃甜味零食的血糖波动效果。

其中使用的零食是很多女生最爱的蛋糕,一块的热量就达到 498kcal 之多,其中含有大约 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白质。

蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的,润润的,有不少水分的样子,其实那种柔软并不是水分带来的,而是脂肪带来的......

三顿正餐的热量值分别是早餐 351 千卡,午餐 549 千卡,晚餐 656 千卡。这种情况和日常生活很接近。尽管三餐的热量和营养素均匀供应是最理想的情况,但实际上多数人吃早餐往往比较凑合,而晚餐最为丰盛。

有研究发现,太长时间吃不到东西,明显饥饿之后再进餐,会引起血糖过度上升;也有研究发现,对于习惯某个时间吃饭的人来说,将午餐或晚餐时间推迟,也会引起餐后血糖反应上升。

此外,餐前负荷方面的研究发现,把含有碳水化合物的食物,放在餐前 30 分钟吃,也有很好的控制餐后血糖上升效果。

总之,需要控制血糖的人,包括需要减肥的人,都应当注意保持稳定的食量,稳定的碳水化合物供应,而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐当中。如果需要加餐,不妨把加餐放在两餐的正中间,或者在餐前半小时少量加餐。

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