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维生素家族,含量微作用大!每一位成员都在悄悄守护你

时间:2022-08-09 来源:网络


说起维生素,我们并不陌生,不少人的床头案边或许都会摆着维生素C等营养补充剂,用来预防疾病、维持健康。生活中,我们经常能看到或听到不少关于维生素对健康有益的信息,但它们对健康到底有哪些具体影响与作用?


维护生命的要素

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物。虽然其在体内含量极微,却在机体的代谢、生长发育等过程中发挥着重要作用。早在1897年,荷兰生理学家艾克曼就发现,人类如果只吃精磨白米便会患脚气病,进食未经碾磨的糙米则能治疗这种病。1911年,波兰生物化学家冯克从米糠中分离出一种对多发性神经炎有效的结晶性物质,它是维持生命所必需的一种胺类(amine),于是冯克将其称为“生命胺(Vitamine)”。之后,科学家们又陆续发现了很多这类维持生命所必需的物质,但它们并不是胺类,于是便将“Vitamine”最后的一个字母“e”取消,用Vitamin 来命名这些物质,于是便有了“维生素”。


维生素是个大家族,最初,其命名是按照被发现的先后顺序,在“Vitamin”后面加不同的大写字母,比如维生素A、维生素B、维生素C、维生素D等。后来人们发现,维生素B其实是多种维生素的复合体,经过分离提纯后又可得到多种维生素,因此又以维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12来命名。随着科学技术的进步和人们对维生素化学本质的了解,人们也按其生理功能(如抗坏血酸、抗眼干燥症因子等)和化学结构(如视黄醇、硫胺素等)来命名。值得一提的是,维生素B1、维生素B2最初曾被命名为维生素F、维生素G,后边又依次出现了维生素H、I、J等,不过这些“维生素”大部分因为重名、实质上为混合物、不符合维生素定义等因素而被开除了“维生素籍”,因此以字母顺序命名的维生素并不是连续的。


维生素的种类很多,各种维生素的化学结构与性质虽不相同,但有着许多共同点:首先,它们均以维生素本身或可被机体利用的前体化合物(维生素原)的形式存在于天然食物中;其次,它们都不属于机体结构成分,不提供能量,但担负着特殊的代谢功能;第三,通常不能在体内合成(维生素D除外)或合成量太少,必须由食物提供;第四,人体只需少量即可满足,但绝不能缺少,否则可引起维生素缺乏病。


维生素按其溶解性一般分为两大类,脂溶性维生素与水溶性维生素。脂溶性维生素有维生素A、D、E、K,其吸收与肠道中的脂类密切相关,摄取过多时,可在体内蓄积而导致中毒。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C,当机体需要量饱和后,多摄入的水溶性维生素会从尿中排出,不会在体内储存(维生素B12除外),如不及时补充则易缺乏。▲


目前所知的维生素有几十种,下面我们来看看这个大家族中的几个“明星”成员有哪些本领。


维生素A——护眼抗感染

维生素A的化学名为视黄醇,是构成视觉细胞内感光物质的成分,它如同底片(视网膜)中的感光材料,如果缺乏就无法使照片感光,也就不能产生视觉。当体内维生素A不足时,眼睛的暗适应能力会降低,严重时会导致夜盲症。此外,它还有一个重要作用——抗感染。充足的维生素A可使皮肤以及肺、肠道、阴道等上皮层维持正常的抗感染和抵御外来侵袭的能力,并且可通过调节细胞和体液免疫来提高免疫功能,从而使人体不易被感染。膳食中的维生素A主要来源于动物肝脏、奶类、禽蛋以及类胡萝卜素(维生素A原)含量较高的深绿色或红、黄、橙色蔬果中。


B族维生素——可防多种病

维生素B1是体内多种代谢所需要的重要辅酶之一,能够预防和治疗脚气病,因此又称“抗神经炎素”。维生素B2具有促进皮肤和黏膜生长发育的作用,缺乏首先表现为皮肤、眼、口腔的炎症反应,可引起口角炎、皮炎、舌炎、角膜血管增生等。烟酸(维生素B3)又叫“抗癞皮病因子”,可预防治疗以皮炎、腹泻和痴呆为典型症状的癞皮病。叶酸(维生素B9)是备孕必需的维生素,有助预防新生儿出生缺陷、治疗巨幼红细胞性贫血、同型半胱氨酸升高的高血压等疾病。维生素B12是素食者和老年人较易缺乏的一种维生素,缺乏时可导致巨幼红细胞贫血、神经系统损害以及心血管疾病。B族维生素主要存在于动物内脏、瘦肉、鱼虾类、蛋类、奶及其制品、豆类、全谷物和坚果中,其中叶酸在绿色蔬菜和柑橘、香蕉等水果中含量丰富。


维生素C——抗衰老小卫士

维生素C又称“抗坏血酸”,在体内具有多种生理功能,如抗氧化,促进伤口愈合,促进铁、钙、叶酸的吸收,预防动脉粥样硬化,清除自由基、抗衰老等。维生素C早期缺乏时,人会感到轻度疲劳,严重时则会出现全身乏力、皮肤瘀斑、齿龈疼痛等症状。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果,通常叶菜类含量大于根茎类。


维生素D——促进骨骼发育

维生素D又被称为“阳光维生素”,最常见的为胆钙化醇(维生素D3)和麦角钙化醇(维生素D2)。其中,维生素D3可由储存在我们皮肤中的一种胆固醇衍生物经过日光中的紫外线照射合成。维生素D可促进小肠对钙的吸收以及肾小管对钙、磷的重吸收,并调节血钙平衡,对骨细胞发育呈现多种作用。维生素D缺乏会导致骨骼和牙齿的矿物质异常,从而发生骨质软化症和骨质疏松症等。维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中,经常晒太阳也能获得充足有效的维生素D。▲


再好也别滥补

维生素再好,也有小缺点,大家在补充时要把握好几点。

维生素不是越多越好

现在很多人都热衷于服用各种维生素补充剂,强调,平时膳食营养供应较好、生活方式健康的人并不需要额外补充;日常膳食营养摄入不均衡者、身处贫困地区食物供应不充足者、特殊时期如孕期营养需求增加者,适当补充某些维生素是有益处的。但无论哪种,过量服用都会产生一定副作用,甚至中毒。并且对于健康者来说,单独补充某种营养成分,有可能引起或加剧其他营养素的代谢紊乱,增加身体负担。通常来说,节食减肥者、因患病或服药造成某种维生素缺乏者、消化吸收能力不足者(补充维生素B12)、大量运动者(补充B族维生素)、休息不足者(补充维生素B1、维生素C)可适量补充相应维生素。


吃维生素片不能代替果蔬

有些人嫌吃蔬菜、水果麻烦,就拿维生素片来代替,这是非常错误的。指出,每一种果蔬都含有上百种成分,各种成分之间会互相配合与保护,而成分较为单一的维生素片很难达到天然食物的这种保健效果。果蔬中还含有丰富的膳食纤维,具有促进肠道健康、预防便秘以及延缓血糖吸收的作用,并且含有大量钾、钙、镁等矿物质。果蔬中含有的萜类化合物、多酚、植物固醇等植物化学物也对维护人体健康发挥着重要作用。建议平日膳食做到食物多样、营养均衡,尽可能遵循中国居民膳食宝塔推荐的饮食原则。


维生素C没那么怕热

维生素C虽然不稳定,但在酸性环境中、很干燥的食物当中,或者有淀粉、高浓度糖以及还原性物质保护时,它变得没那么怕热。比如用热水泡柠檬片、蒸土豆、炒番茄都不会损失太多维生素C。建议烹调蔬菜时采用急火快炒、加淀粉勾芡或加醋来减少维生素C的损失。▲


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