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10条健康生活方式“金标准”!

时间:2021-05-07 来源:网络


10条健康生活方式“金标准”



1、吃盐标准:每天别超5克


食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。无论是为了健康还是美,控盐都是至关重要的。


建议:

一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量,每天食盐不超过这个量。


少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。



2、吃糖标准:最好控制在25克以下


《中国居民膳食指南(2016)》规定,每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。


过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。


建议:

多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。


少吃甜食、点心。



3、吃油标准:每天别超25克


高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。


建议:

使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。


采取总量控制,使用控油壶,按量取用。


少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。



4、吃肉标准:每天不超75克


《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。


曾有专家指出:日本人相对中国来说,吃红肉是比较少的,所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多,结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。


建议:

将片状食物展开放到手掌心中,一般一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克。同时要控制加工肉摄入。



5、吃水果标准:每天至少半斤


《中国居民膳食指南(2016)》指出,每个健康的中国人应该保证每天摄入200~350g新鲜水果,而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果。


据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:


我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟,位列第三。


建议:

把水果当做餐盘的一部分,把它安排到一日三餐中,当作三餐中的一部分,几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块,都可以放上餐桌。



6、喝酒标准:0克/天


2018年8月,世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出:喝酒直接导致了全球280万人的死亡,最安全的饮酒量为0,即不饮酒才能对健康有益!


2019年4月,《柳叶刀》再次发文称,在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现,平均每日饮酒量每增加40克,脑卒中风险上升35%,对于中国男性而言,饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。


建议:

戒酒!最好一滴也别喝!



7、吸烟标准:0次/天


《中国吸烟危害健康报告》显示,有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌,有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。


建议:

如果想健康,第一件要做的事就是戒烟!不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。



8、喝水标准:每天不低于1.5升


喝水是小事,但喝水少可就是大事了!当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。


建议:

少量多次,每次1杯(200mL)。


饮用白开水,不要用饮料代替。



9、久坐标准:别超过60分钟


结肠癌就是一项多发的“椅子病”。长期久坐会导致血流循环不通畅,而其最容易淤积在人体最低的位置。


如果肠道长时间处于瘀血状态,代谢就会出现问题,肠道蠕动变得缓慢,粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜,易诱发结肠癌。


建议:

对于久坐的人群,应每小时站立一次,每次大约2~3分钟,起来倒一杯水,适量饮水;走廊里转一转,上厕所时伸展一下腿脚。



10、睡眠标准:不晚于23时


长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还会导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。


建议:

记住!23点前放下手机,上床睡觉!

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