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你的“每日蔬菜量”达标了吗?没吃够一斤的人请自觉反思

时间:2020-10-16 来源:网络



大家都知道吃蔬菜对身体好,可你真的吃够了吗?


很多人点菜总会第一时间看有没有自己爱吃的,很少有人会在意,桌上的蔬菜到底够不够吃。


蔬菜吃不够,后果很严重膳食指南推荐每天蔬菜摄入量为300~500克,其中深色蔬菜占二分之一。


一项关于吃蔬菜的调查,结果显示大多数国人虽然每餐都吃蔬菜,但九成人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一。


广西营养学会副理事长马力平教授表示:“不管是调查数据,还是从我观察身边人吃蔬菜的情况,都能得出一个结论,国人吃蔬菜还是太少。”


膳食指南同时也指出,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。


没吃够蔬菜到底会有什么后果?


▶▶缺乏营养


蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,吃不够蔬菜,会使体内维生素得不到及时有效的补充。


▶▶让你生病


蔬菜对保持人体肠道正常功能有重要作用,蔬菜中的纤维素摄取不足,容易引发便秘,甚至诱发结直肠癌;


摄取足量的蔬果,还可降低脑卒中和冠心病的发病风险,以及心血管疾病的死亡风险。


3招让你不知不觉吃够蔬菜


从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。


1、保证餐餐都有


保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占二分之一,这样才能满足一天“量”的目标。


对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。


中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜(如西红柿、黄瓜、生菜等)可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。


2、放在显眼处


美国康奈尔大学的研究发现,打开冰箱门,先看到哪种食材,这种食材先被吃掉的几率就会增加两倍,因此为了吃足蔬菜,最好将它放在显眼的位置。


膳食指南也建议将适合生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方,如放在茶几或办公桌上。


3、多点花样搭配


以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配、在常吃的蔬菜中加点喜欢的“料”;自己在家制作蔬菜汁(不去掉渣)也是个多摄入果蔬的好办法。


吃蔬菜记住6字原则


只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到饮食多样。


>>>>重“鲜”


新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,水分含量高、营养丰富、味道清新,食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。


每天早上买好一天的新鲜蔬菜,不要过长时间放置。放置时间过长,不但水分丢失,口感也不好。蔬菜发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。


>>>>选“色”


根据颜色深浅,可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。


深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,富含β-胡萝卜素,是维生素A的主要来源,应特别注意多多摄入。


>>>>多“品”


挑选和购买蔬菜要多变换,每天至少达到5种以上。


叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花(西蓝花)、各种甘蓝等,富含有益物质,应多选;


鲜豆类是居民常选菜肴之一,豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素;


菌藻类食物如香菇、平菇等,维生素B、铁、硒、钾都很高。每种蔬菜特点都不一样,所以应该多多更换品种。


小贴士:


最后要提醒大家的是,土豆、山药、南瓜等蔬菜能量较高,作为蔬菜食用时要适当减少主食量;


其实每天吃够一斤蔬菜并不难,在餐桌上“花点心思”,你一定能做到。 ▲


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